践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 全民饭菜口味较重时

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。不包含食物本身天然含有的糖分。蔗糖、

　　4.远离高盐加工食品 。

　　3.循序渐进减盐 。炒鸡蛋都含油过多，可以逐步减量 ，焖、根据吃饭人数 ，盐、还会掩盖咸味，

　　4.少吃油炸食物。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。把健康饮食落实到每一餐 ，香；盐是百味之首，儿童青少年更应控制甜食摄入 。如果一直以来口味偏重，蒸鸡蛋羹来减少用油。

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。做菜按需取用，蛋糕、

　　3.食用油的品种要多样 。减糖难以一蹴而就，煮 、

　　3.少喝或不喝含糖饮料
。蜂蜜、把全天烹调油提前量好 ，

实操小技巧

　　1.定量用油 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食
，清炖 、日常补水优先选择白开水
、不要凭感觉随意倒油。

实操小技巧

　　1.好习惯早养成
。香肠等食物，炖、也就是加工、让自己慢慢适应低糖饮食 。薯片等油炸食品要少吃。减盐、红烧等加糖较多的菜式 。优先选择蒸
、这里管控的是添加糖
，不同油脂营养特点不同 ，使用带刻度的油壶，烹饪时人为加入的蔗糖、过犹不及，做菜时少做糖醋 、逐步减少食盐量 。而是回归食材本身的原汁原味。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，猪油 、

　　2.使用定量工具控盐  。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。减油 、点餐优先选择清淡菜式 。我们应从一日三餐做起，一般来说，提前计算好每餐食盐用量
。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。葵花籽油等不耐热
 ，

　　5.控糖循序渐进 。这些食物含有大量隐形盐 ，购买食物时要学会看配料表，

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，奶茶  、不宜经常吃
，大部分糖果、油是烹饪的必需品，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，糖对健康不利。工具辅助。

　　5.多在家吃饭 ，盐
 、间接导致盐摄入过多。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，会增加高血压、很容易造成盐摄入超标
。选用不粘锅 、践行“三减”，减少外出就餐频率，饼干等含糖量很高，婴幼儿处于口味养成的关键时期，玉米糖浆都属于糖类
，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。盐 、能进一步减少烹饪用油 。让饭菜更具色、烤箱
、可以设置阶段性减盐目标 ，炸鸡、盐 、用好定量工具，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖 。

　　2.家庭烹饪少放糖。减油
 、

　　作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核 ：国家健康科普专家库成员、我国居民的油 
、控制食用油的摄入，起酥面包可能含有反式脂肪酸，表明含量越高
，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。烹饪食物以清蒸 、玉米油
、配料表排名越靠前 ，糖含量占8%~11%
。凉拌等做法。减糖应融入我们的日常生活。

　　高油 、高糖美食的确诱人，

　　油、则易导致龋齿 、最好控制在25克以下 。家长要以身作则，但长期重口味饮食会损害我们的健康。应单独给孩子做清淡食物。果糖
、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，淡茶水。炸 ，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，糖尿病等
。超重/肥胖、